Valori nutrizionali lenticchie: ecco quali sono e a cosa fanno bene

Il nostro punteggio!

Le lenticchie sono dei legumi dalle varie proprietà, e per i vegetariani e i vegani sono una buona alternativa alla carne. Ma quali sono i loro valori nutrizionali? E i benefici? Come è meglio consumarle?

Valori nutrizionali e proprietà

Le lenticchie sono i semi commestibili della pianta Lens esculenta, e costituiscono un eccellente fonte di proteine, più di altri legumi e dei cereali, fatta eccezione per la soia. Queste proteine contengono, a loro volta, aminoacidi essenziali che si integrano con quelli contenuti nei cereali, e per questo l’abbinamento pasta e lenticchie può costituire un pasto completo e nutriente.

Il loro contenuto di grassi è molto ridotto, in quanto ammonta circa al 2 o 3 % del legume, e per questo sono l’ideale per delle diete povere di grassi. E’ elevata, invece, la loro quantità di vitamine del gruppo B e di sali minerali, come il ferro, il fosforo, lo zinco, il calcio e il manganese. Le lenticchie verdi e marroni, poi, sono una buona fonte di selenio.

Le loro fibre sono sia di tipo solubile che insolubile, ed entrambi possono regolare le funzioni dell’intestino, così come riducono i livelli di colesterolo. I loro carboidrati complessi, invece, contribuiscono a mantenere i livelli del glucosio nel sangue sotto controllo, e quindi le lenticchie si possono inserire anche nelle diete dei diabetici. Per quanto riguarda le calorie, ve ne sono 116 in un etto di lenticchie.

Tuttavia, chi soffre di colite dovrebbe consumarne in una quantità ridotta, perché possono provocare problemi di flatulenza, in quanto alcuni dei loro carboidrati sono difficili da digerire.

Come consumarle

Questi legumi andrebbero consumati ben cotti, perché contengono sostanze antidigestive, inattivate dalla cottura prolungata. Si possono, tuttavia, abbinare a vari ingredienti e vi si preparano vari piatti. Bisogna ricordare, inoltre, che se hanno la buccia spessa si dovrebbero tenere in ammollo in acqua per almeno un paio d’ore.

Ad esempio, chi è a dieta e non vuole abbinarli alla pasta, può farvi delle insalate leggere, di cui una delle più semplici è quella con lenticchie, capperi e pomodori, conditi con un filo d’olio. Un’altra ricetta consigliata per la dieta è sicuramente quella della zuppa di lenticchie, a cui va aggiunta una salsa di pomodoro, e di cui trovare diverse versioni online o sui ricettari.

I vegetariani, inoltre, possono usare le lenticchie lesse e triturate per fare delle polpette, al posto della carne, abbinandole anche ad altre verdure e magari cuocendole in forno. Se si ha un buon frullatore, è possibile ricavarne una farina, da abbinare in piccole quantità a quella normale per rendere il pane o altri prodotti da forno più proteici. Se con la farina di ceci si prepara la celebre farinata, è possibile fare lo stesso anche con le lenticchie.